Μετατρέψτε το περπάτημα σε γυμναστική

Το να περπατά ακούγοντας μουσική ή ηχογραφημένα μυθιστορήματα κάνει την 51χρονη Τζάνετ Ζιν να μένει πιστή στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής της.«Περπατάω τουλάχιστον πέντε χιλιόμετρα, ίσως και περισσότερα». Μετά από 12 μήνες τακτικής ενασχόλησης με το βάδισμα, η Ζιν κατάφερε να χάσει περισσότερα από 27 κιλά. Συνεχίζει να περπατά όχι μόνο για να μην ξαναπάρει βάρος, αλλά διότι αποτελεί γι’ αυτή η κύρια μορφή σωματικής άσκησης.

Ως μια από τις απλούστερες μορφές γυμναστικής, το περπάτημα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, πέραν από ένα κατάλληλο ζευγάρι υποδημάτων. Η φυσίατρος Τζούλια Βαλεντουρ εξηγεί ότι «η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι έντονη, για να είναι αποτελεσματική. Το συνιστώμενο 30λεπτο μπορεί να χωριστεί σε δύο 15λεπτα ή ακόμη και σε τρία 10λεπτα, διευκολύνοντας έτσι την ένταξη του βαδίσματος στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας».

Η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο όφελος που αποκομίζει κανείς από το περπάτημα. Το τακτικό βάδισμα βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, του κινδύνου εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ, αυξάνει την οστική δύναμη και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

«Λίγα επιπλέον βήματα την ημέρα είναι ότι πιο απλό και εύκολο για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής», επισημαίνει ο Τίμοθι Γκάρντνερ, πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιολογίας.

Αρχίστε λοιπόν…

Πριν αρχίσετε την οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καλό είναι να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν δεν σας διακρίνει η σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

«Αν κάνετε καθιστική ζωή, αρχίστε να περπατάτε τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Ο στόχος είναι να φτάσετε τις πέντε φορές ανά εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών, δηλαδή συνολικά 2,5 με 3 ώρες εβδομαδιαίως», συμβουλεύει η Κόρτνεϊ Σερμαν, συγγραφέας του βιβλίου «The Outdoor Athlete».

Ορισμένοι επικεντρώνονται στην απόσταση, άλλοι πάλι στον χρόνο. «Τελικά, όλα έχουν να κάνουν με την ταχύτητα», εξηγεί η Σερμαν. «Αν μπορείτε να περπατήσετε 4 χιλιόμετρα σε τέσσερις ώρες, τότε αφήστε το καλύτερα. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι απόσταση, χρόνος και καρδιακός παλμός», τονίζει.

Η γυμναστική σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο καρδιακών παλμών σας δίνει τη δυνατότητα να ρυθμίσετε τη δυσκολία της εκγύμνασης. Μπορείτε να ελέγχετε τον καρδιακό παλμό σας είτε με ένα ηλεκτρονικό παλμογράφο χειρός, είτε με τον παραδοσιακό χειρονακτικό τρόπο. Μπορείτε επίσης να κάνετε το τεστ της ομιλίας, δηλαδή αν μπορείτε να πείτε 6-8 λέξεις ή να έχετε μια σύντομη συνομιλία χωρίς να λαχανιάζετε, τότε η ένταση είναι καλή. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση. Αν πάλι μιλάτε χωρίς να παίρνετε ανάσα, τότε μάλλον δεν βαδίζετε αρκετά γρήγορα.

Με ένα βηματόμετρο μπορείτε να υπολογίσετε πόσο περπατάτε σε καθημερινή βάση και να παρατηρήσετε πότε είστε πιο ενεργοί και πότε πιο νωθροί. Έτσι θα βρείτε ποιες μέρες της εβδομάδας υστερείτε και θα μπορέσετε να προσθέσετε επιπλέον δραστηριότητα, μέχρι να κάνετε καθημερινά 10.000 βήματα.

Ένα ημερολόγιο αποτελεί το κίνητρο για να τσεκάρετε την πρόοδό σας, εξηγεί η φυσίατρος Τζούλια Βαλεντουρ.

Περπατήστε με έναν φίλο ή συγγενή ώστε να έχετε συντροφιά και να μην σκέφτεστε την δυσκολία της άσκησης.

Αν θέσετε ως στόχο τη συμμετοχή σας σε έναν αθλητικό αγώνα, όπως π.χ. ο Μαραθώνιος, θα έχετε καθημερινό κίνητρο προπόνησης.

Αν είστε ήδη σε καλή φυσική κατάσταση, απλά αυξήστε την ένταση της άσκησης ώστε να κάνετε πιο προκλητική τη διαδικασία του βαδίσματος.

Ο ευκολότερος τρόπος να ανοίξετε το βήμα σας, είναι να περπατάτε γρηγορότερα. Ίσως να δοκιμάσετε και λίγο τρέξιμο, έτσι θα τονώσετε περισσότερο τους μυς και θα χάσετε περισσότερες θερμίδες. Το έντονο περπάτημα για πέντε χιλιόμετρα σε 60 λεπτά, θα σας βοηθήσει να «κάψετε» 334 θερμίδες, ενώ το χαλαρό περπάτημα μόνο 221 θερμίδες. Μην ξεχνάτε να κουνάτε και τα χέρια σας, ώστε να έχετε καλύτερο ρυθμό.

Περπατώντας σε ανηφορικό δρόμο, επιτυγχάνετε μεγαλύτερη ένταση. Όπως επίσης αν αυξάνετε την κλίση στον στατικό διάδρομο.

Για ακόμη πιο μεγαλύτερη πρόκληση, αλλάξτε την επιφάνεια που περπατάτε. Άλλες απαιτήσεις έχει το βάδισμα σε στατικό διάδρομο και άλλο το ανώμαλο βραχώδες έδαφος που απαιτεί μυϊκή ετοιμότητα. Επίσης, το χιόνι και η άμμος, ακόμη και το γρασίδι, κάνουν το περπάτημα μια πραγματική πρόκληση για το σώμα.

Αν θέλετε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή τόνωση ενώ βαδίζετε, χρησιμοποιήστε μπαστούνια, που επίσης αφαιρούν την ένταση από τα γόνατα.

Φορέστε ένα σακίδιο πλάτης ή βαράκια μέσης αν θέλετε το περπάτημα να είναι πιο αποδοτικό ως προς την μυϊκή τόνωση και την απώλεια βάρους. Αποφύγετε βαράκια χειρός ή ποδιών αφού μπορεί να αλλάξουν το κέντρο βάρους του σώματος και να υποστείτε τραυματισμούς λόγω πτώσης.

Η ασφάλεια είναι ίσως σημαντικότερη από την καλή φυσική κατάσταση. Οι κανόνες είναι απλοί:

- Περπατήστε με παρέα.

- Έχετε πάντα τα στοιχεία σας (όνομα, διεύθυνση, τηλέφωνο ανάγκης) σε ένα καρτελάκι.

- Έχετε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο ή ενημερώστε κάποιον ότι έχετε βγει για περπάτημα.

- Αν πάσχετε από διαβήτη, αλλεργίες ή άλλες σοβαρές παθήσεις έχετε πάντα μαζί σας το ειδικό σηματάκι.

- Αποφύγετε απομονωμένους δρόμους, ειδικά τις απογευματινές ώρες.

- Μη φοράτε ακουστικά ώστε να ακούτε τους ήχους του δρόμου και να περπατάτε πάντα αντίθετα με την κίνηση των οχημάτων.

- Φοράτε ρουχισμό με φωσφορούχα χρώματα ή έχετε μαζί σας φακό.

- Έχετε μαζί σας σφυρίχτρα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Πηγή: in.gr